Terakhir diperbarui pada Januari 6, 2024
Kita perlu menjaga tingkat cairan dalam tubuh dengan cukup minum air setiap hari. Tidak bisa dipungkiri, kita sering mendengar iklan tentang minum air putih 8 gelas (atau 2 liter) sehari untuk mencegah dehidrasi. Apakah itu benar secara ilmiah? Lalu, apakah harus meminum 8 gelas air sekaligus?
Bahkan kami tidak menemukan satu studi pun yang merekomendasikan minum tepat 8 gelas air sehari.
Minum air putih 2 liter sehari?
Mungkin beberapa dari kita mengenal slogan ini dari beberapa iklan di televisi, radio, website, ataupun media lain. Secara khusus, jumlah total 8 gelas air yang dimaksud adalah 1.893 ml (64 ons) atau sekitar 2 liter air [1].
Anjuran untuk minum air putih 8 gelas sehari pertama kali muncul pada tahun 1945 [1]. Badan Pangan dan Gizi Amerika Serikat merekomendasikan bahwa, umumnya, kebutuhan air untuk orang dewasa adalah 2,5 liter per hari. Faktanya, sebagian besar kebutuhan tersebut telah tersaji dalam “makanan siap saji”.
Namun, orang mengabaikan klausa “tersaji dalam makanan siap saji”. Alhasil, mereka salah menafsirkan anjuran untuk minum 8 gelas air setiap hari. Padalah, bisa saja kita memenuhi kebutuhan cairan harian kita selain dengan air putih. Meskipun air putih adalah sumber minum terbaik, kebutuhan cairan harian juga dapat kita penuhi dengan buah-buahan, sayuran, teh, atau bahkan kopi.
Kebutuhan asupan cairan harian
Tubuh kita membutuhkan air untuk metabolisme, menjaga suhu tubuh, dan membantu proses sirkulasi [2]. Selain itu, air juga membantu menghilangkan racun dari tubuh kita setiap hari. Umumnya terjadi melalui sistem ekskresi, seperti keringat dan urine. Oleh karena itu, kita perlu menjaga asupan cairan sebisa mungkin dan menghindari dehidrasi.
Tidak ada informasi yang konsisten mengenai jumlah asupan cairan harian. Tenaga kesehatan dapat membedakan jumlah asupan cairan harian menurut jenis kelamin, usia, dan berat badan.
Namun, asupan cairan harian tidak dapat kita tentukan secara umum, karena setiap orang akan memiliki karakteristik tubuh dan aktivitas yang berbeda [2]. Dalam hal ini, ada cara mudah untuk mendeteksi apakah tubuh kita terhidrasi dengan baik. Salah satu caranya adalah dengan memeriksa warna urine.
Cara menguji tingkat hidrasi
Kita perlu memeriksa asupan air dalam tubuh setiap saat untuk menghindari dehidrasi. Namun, kita mungkin perlu melakukan pengujian terhadap tubuh kita sendiri.
Pertama, tubuh manusia memberi “pemberitahuan” bahwa tubuh kekurangan cairan melalui rasa haus. Namun, ini adalah metode yang bagus hanya ketika kita tidak sedang berolahraga.
Sebaliknya, saat berolahraga, kita mungkin tidak tahu berapa banyak cairan yang hilang. Untungnya, kita masih dapat menentukannya dari rata-rata penurunan berat badan pada setiap jam latihan. Menurut sebuah studi, kita harus minum air secara bertahap, sebanyak 800 ml hingga 1 liter air untuk setiap 1 kg penurunan berat badan [3].
Kedua, saat kita buang air kecil, kita bisa memeriksa warna urine kita sendiri untuk mengukur tingkat hidrasi. Berikut penjelasan garis warna urine (Gambar 1):
- Warna bening, artinya kadar air dalam tubuh berlebih.
Tubuh memang memerlukan asupan air, tetapi juga tidak boleh berlebihan. Tahan untuk tidak minum untuk sementara waktu. - Warna sedikit kekuningan, menandakan kadar air atau tingkat hidrasi dalam tubuh sudah optimal.
Pertahankan warna urine seperti warna nomor 2 ini. - Jika sudah mulai warna kuning, menandakan tingkat hidrasi tubuh berada di bawah batas optimal.
Kita boleh segera minum air ataupun menunggu saat haus tiba. - Warna oranye menandakan bahwa tubuh mulai mengalami dehidrasi.
Segera minum segelas air untuk mengembalikan jumlah asupan air dalam tubuh. - Warna oranye gelap merupakan tanda bahwa tubuh sangat kekurangan asupan cairan.
Ini bahkan bisa menjadi tanda peringatan bahwa tubuh mengalami dehidrasi berat. Segera minum air putih atau minuman elektrolit!
Saat tingkat hidrasi tubuh berada di bawah batas optimal (warna urine mirip nomor 3), gejala paling umum adalah rasa haus. Saat tubuh mulai mengalami dehidrasi (warna nomor 4), kita mungkin merasa haus, mulut kering, jarang buang air kecil, kulit kering atau dingin, dan pusing. Terlebih lagi, saat tubuh Anda mengalami dehidrasi berat (warna nomor 5 atau lebih gelap), sejumlah gejala akan muncul, seperti pusing, detak jantung cepat, napas cepat, lesu, mengantuk, atau bahkan pingsan.
Bahaya minum air berlebih
Di dunia ini, segala sesuatu yang berlebihan itu tidak baik. Menjaga asupan air dalam tubuh tidak berarti minum air dalam jumlah berlebihan. Keracunan air (water intoxication) terjadi ketika asupan air tubuh melebihi ambang batas. Minum terlalu banyak air dalam waktu singkat dapat menyebabkan kasus ringan hingga kematian.
Salah satu kasus keracunan air melibatkan pelari maraton wanita yang dilarikan ke ruang gawat darurat [4]. Ternyata, dia mengonsumsi air secara berlebihan selama perlombaan, yang membuatnya muntah dan kebingungan. Dia bahkan tidak bisa mengingat detail kejadian perlombaan yang ia ikuti. Beruntung, setelah dirawat oleh tenaga medis, dia sembuh keesokan harinya.
Kasus lain yaitu ketika seorang wanita berusia 60-an meninggal, karena pada malam sebelumnya dia minum sekitar 30 sampai 40 gelas air. Selanjutnya, dia mengalami beberapa gejala. Dia akhirnya merasa tertekan, minum terus menerus, lalu tertidur hingga meninggal [5], [6].
Jangan minum air terlalu banyak
Keracunan air (water intoxication) dapat terjadi ketika seseorang minum 3–4 liter air dalam waktu singkat. Dalam dunia medis, ini karena ginjal menerima lebih banyak air daripada yang bisa mereka keluarkan.
Umumnya pada orang dewasa yang sehat, jumlah air yang dikeluarkan dari tubuh sekitar 20 liter per hari [7]. Dan juga, tidak lebih dari 800 ml hingga 1 liter per jam. Artinya, angka ini bisa kita gunakan sebagai batasan konsumsi air setiap saat.
Simpulan
Sudah selayaknya untuk kita menjaga kadar cairan dalam tubuh yang optimal agar tetap sehat. Kita bisa minum saat haus dan berhenti saat haus hilang, atau dengan memeriksa warna urine saat kita buang air kecil.
Minum 8 gelas atau 2 liter air putih sehari mungkin tidak relevan bagi kita. Namun, perhatikan bahwa apapun yang kita minum tidak boleh melebihi batas asupan air harian setiap jamnya.
Semoga dengan membaca artikel ini kita dapat dengan mudah memahami asupan cairan tubuh kita.
Referensi
- [1]H. Valtin, “‘Drink at least eight glasses of water a day.’ Really? Is there scientific evidence for ‘8 × 8’?,” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, pp. R993–R1004, Nov. 2002, doi: 10.1152/ajpregu.00365.2002.
- [2]L. Armstrong and E. Johnson, “Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement,” Nutrients, p. 1928, Dec. 2018, doi: 10.3390/nu10121928.
- [3]R. W. Kenefick, “Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst,” Sports Med, pp. 31–37, Jan. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0844-6.
- [4]S. B. Draper, K. J. Mori, S. Lloyd-Owen, and T. Noakes, “Overdrinking-induced hyponatraemia in the 2007 London Marathon,” Case Reports, pp. bcr0920081002–bcr0920081002, Mar. 2009, doi: 10.1136/bcr.09.2008.1002.
- [5]D. J. Farrell, “Fatal water intoxication,” Journal of Clinical Pathology, pp. 803-a-804, Oct. 2003, doi: 10.1136/jcp.56.10.803-a.
- [6]L. C. Lee and M. Noronha, “When plenty is too much: water intoxication in a patient with a simple urinary tract infection,” BMJ Case Reports, p. bcr2016216882, Nov. 2016, doi: 10.1136/bcr-2016-216882.
- [7]M. A. Joo and E. Y. Kim, “Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse,” Ann Pediatr Endocrinol Metab, p. 95, 2013, doi: 10.6065/apem.2013.18.2.95.
minum air putih emg bagus buat kesehatan. apalgi kalo begadang tengah mlem, pokoknya air putih wajib bnget
Saya termasuk orang yang jarang minum. Dari dulu suka abai. Setelah jadi ibu terasa banget kalo kurang konsumsi cairan. Makanya di rumah saya mengakalinya dengan menaruh beberapa botol air minum di tempat2 strategis, seperti di kamar, di kamar anak, di atas kulkas, dan di dapur tentunya. It works.
Kalau dulu saya program penurunan BB, saya disuruh minum 3,5 L air putih perhari karena BB saya 70 Kilo lebih, jadi 7 dibagi 2 gitu katanya. Trus waktu kena DBD, susternya nyarankan minum airnya sampai 3 L juga. Tapi ya bertahap, mulai pagi itu minum air putih, hihihii, kalau nggak bakal kembung perut saya. 😅
Saya membiasakan untuk selalu bawa minum botol besar ketika kerja ke luar rumah. Memang membantu banget dengan begitu bisa terus konsumsi air putih. Berarti berlebihan juga gak baik dan kurang pun gak baik ya. Harus optimal sesuai kebutuhan aja minumnya nih dilihat dari ukuran level di atas.
Konsumsi air secara baik dan sesuai petunjuk kesehatan akan memberikan bekal sehat sepanjang waktu.
Daku pernah dengar jadinya tuh minimal batas minum air putih disesuaikan dengan berat badan, sehingga lebih optimal
ini penting banget sih, cukupi kebutuhan air putih setiap hari, kalau saya minum dua botol berisi air putih setiap hari. karena kalau pakai 1 botol gede pegel juga tangannya hehehe
iya nih, kalau dehidrasi gak bisa mikir aku nih
terus badan kurang nyaman
makanya aku banyak minum
Meskipun minum air itu baik, tapi tetap saja ya, tidak boleh berlebih. Saya pikir malah warna urin yang makin bening itu, ya makin baik. Rupanya ada batasnya juga, harus tahan diri juga untuk minum air lagi ketika sudah tiba pada kondisi indikator warna nomor 1 di atas.
Kartu memeriksa warna kencing sendiri tuh, sampai ditempel di pintu toilet tempatku kerja. Karena dengan kerjaan yg selalu duduk, jadi celah untuk malas minum air deh
Minum air putih memang menyehatkan untuk tubuh kita. Tapi kalau berlebihan juga bahaya. Bisa jadi pemicu penyakit bahkan bisa menyebabkan kematian
Minum 8 gelas air putih sehari..
Salah satu habit yang selalu saya sounding ke anak2..
Alhamdulillah mereka paham dengan arti warna air kencing..
Jadi kalo air kencing warnanya sudah kuning, mesti lebih banyak minum air putih
Segalal sesuatu memang tidak boleh berlebihan ya, Kka. Termasuk informasi ini, ternyata dampak dari minum air berlebih juga banyak hal buruk yang menghantui ya
Kalo saya emang wajib minum rutin secara berkala, karena hampir menghabiskan waktu duduk di depan komputer untuk urusan kerjaan dll.
Bahkan bisa lebih lho dari 8 gelas, sampe sering bolak-balik kencing.
Karena bagus air putih itu untuk kesehatan tulang, biar gak cepat lelah, dan menghidrasi tubuh supaya tak kekurangan cairan.
Makasih tipsnya di atas sangat bermanfaat.
Sebaik-baiknya air bagi tubuh ya air putih ya. Tapi seperti kata pepatah, sesuatu yang berlebihan juga tidak baik. Jadi memang air yang kita konsumsi harus sesuai dengan takaran kesehatannya (1.9liter).
Kadang suka lupa apakah dalam sehari itu sudah cukup konsumsi air. Bahkan terkadang harus memaksakan diri untuk ingat minum di waktu-waktu terbaik, yang dianjurkan oleh tenaga kesehatan.
Wah iyaya..
Aku kadang kalau bepergian jadi enggan minum air karena gak mau bolak-balik mampir rest area untuk pips.
Tapi ini penting untuk dipenuhi kebutuhan harian air dalam tubuh manusia.
Dan jangan sampai terjadi water intoxication juga yaa..
Bagaimana kalau diganti beberapa kali dengan minum minuman berasa?
Seperti kopi atau teh?
Apakah sehari bisa dikatakan telah memenuhi standar 2L/hari?
Selain karbohidrat, protein dan lemak, air merupakan macronutrient alias zat nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup banyak. Namun, jika terlalu banyak bisa berbahaya…
Aku hobiiii bgt minum air mineral.
Segerrr, dah ngga butuh minuman apa2 lagi
Semoga kita semua sehaattt ya
40 gelas sekali minum? Apa sebabnya dia sampai minum sebanyak itu sekaligus ya? Depresi atau lapar dan tidak ada makanan? Ah, aku baru baca pengalaman orang yang pernah sedemikian nggak punya uangnya dan nggak punya stok makanan sedikit pun sehingga berhari-hari hanya bisa minum untuk menahan lapar.
Yeeee dapat pengetahuan baru nih aku tentang cara menjaga tubuh dengan cukup minum air. Puji Tuhan kebutuhan air saya tercukupi.Kebetulan saya memang penyuka air putih daripada air berwarna.Saya ini gampang haus tetapi buang air kecilnya juga rajin, makanya urine saya warnanya jernih setelah beberapakali pembuangan
wah 30-40 gelas? sebelum mencapai 20 gelas, saya mungkin udah mentah atau berhenti karena gak mampu
eniwei baswey urine saya berwarna keruh ketika minum kopi, berwarna merah ketika makan buah naga dan kembali jernih ketika hanya minum air putih
Dulu aku nggak suka minum air putih mba. Tapi mulai berubah suka minum air putih itu pas baca buku hasil karya orang luar. Sejak itu jadi rajin minum air putih. Tadi pas periksa warna urin kita, allhamdulillah warna urin aku ada di nomor 2. Cuma anakku nih kdang no 2 kdang no 3. PR banget buat aku ngingetin minum air putihnya
Awalnya cukup sulit membiasakan minum 8 gelas dalam sehari. Tapi kalau ingat kesehatan diri, itu harus dicapai. Terlebih kalau sedang mengASIhi, wajib banget minum air putih sesuai ilmu kesehatan
Aku juga kalau mau cek dehidrasi atau ngga pakai warna urine. selama normal berarti asupan airku cukup.
Ngga sanggup juga kalau harus dipaksa minum banyak air ya.
Air putih yang paling sehat aja kalau berlebihan bisa ngga baik.
intinya…jangan berlebihan ya mbak. Cukup 1.9 liter, kalau haus bener2 haus…ssy pernah berlebihan, malah mau muntah,kembung
makasih sahringnya, rata2 kalau siang aku air kencingnya bening tapi malam hari agak kuning, karena menjelang malam aku kurangi minum agar gak ke wc terus2an
Iya benar sekali kak. Warna urin yang bening menandakan kita sudah cukup terhidrasi. Saat bangun tidur di pagi hari jangan lupa segera minum air putih ya, karena tubuh kita tidak mendapatkan asupan cairan selama tidur.
Iya kak masih aman kok. Gak apa-apa minum banyak air putih. Tapi disarankan minum lah dengan aturan yang benar dan jangan berlebihan. Sekali minum maksimal hanya 0,8 – 1 liter per jam ya.
Makasih sudah sharing pengalamannya kak
Air putih sangat penting untuk proses metabolisme dalam tubuh yaa Mbak karena selain menjaga suhu tubuh, air putih juga sebagai pelarut beberapa zat kimia dalam tubuh sehingga reaksi kimia kompleks berjalan lancar. Indikator kekurangan atau kelebihan air putih bisa jg dilihat pada air seni yaa Mbak.
Serem juga yaaa kalo kelebihan air putih ini. Aku sendiri karena rutin minum vitamin, jadi sehari2 minum 3 liter mas. Tapi ga semua lgs aku glek abis hahahahha bisa kembung juga 😁. Palingan bbrp jam sekali. Kalo kayak gitu masih aman lah yaa
Ya ampun, sekali minum 30-40 gelas? Berapa galon itu? Sebesar apa lambungnya? Pantas jadi pemicu sakit dan meninggal. Apalagi udah lansia. Itu mah ibarat orang tenggelam kali ya…